백년허리

백년허리

운동하다가 디스크가 고장나고 선물받았는데, 고장나기 전에 많은 분들이 읽어보면 좋을 것 같다. 그랬다면 L5-S1 사이 디스크가 나오기 전에 좋은 자세로 임했을텐데 아쉽다.

전반적인 내용은 척추위생을 지키기 위한 백년허리의 독후감이다.

진단

• 척추: 경추, 흉추, 요추, 천추, 미추
  • 경추와 요추는 앞으로 휘어지는 경추전만, 요추전만 곡선 형태를 보인다.
• 허리통증의 주인공은 디스크 손상
• 디스크: 수핵, 섬유륜, 종판
  • 후방 섬유륜과 종판이 주로 손상
• 근육은 찢어진 디스크를 보호한다.
  • 디스크가 찢어질 때 근육이 굳는거는 디스크를 보호하기 위한 방어기재
  • 요통은 디스크의 구조신호
• 신전자세가 요추전만이다.
• 건강한 디스크가 요추전만을 곡선을 만들고 요추전만 곡선이 디스크를 보호한다.
• 좌골신경통은 허리디스크의 전형적인 증상이고 디스크가 탈출되었다는 것을 알려준다.

치료

• 허리 강화운동을 강하게 해서 허리 아픈 것을 낫게해준다는 생각은 팔 부러진 사람이 팔 근육 운동을 해서 낫게한다는거랑 같다.
• 엉덩이 근육과 활배근이 중요하다.
• 운동이 허리에 미치는 영향이 어느정도인지 정확히 알고, 내 허리가 그 부담을 견딜 수 있을지 확실히 알아야한다.
• 허리를 구부리는 스트레칭은 요추전만을 무너뜨리는 아주 나쁜 운동
• 디스크 상처가 아물 때 허리가 뻣뻣해지는 것은 상처가 흉터로 변하는 과정에서 나오는 자연스러운 현상
• 자주자주 일어서서 신전동작을 통해 요추전만을 되찾는 것이 필수적
• 디스크 상처가 아물어갈 때 절대로 다시 찢지 않으려고 노력하는 것이 척추위생
• 24시간 요추전만을 유지하는 것
• 요추전만을 할때 좌골신경통이 있는 경우 신경뿌리염증을 치료하고 척추위생을 열심히하는 것이 좋다.
• 등받이나 쿠션에 기대는 것이 유리하다.
• 척추위생의 기본은 최대 요추전만, 신전동작 필요
• 신전동작을 할 때 아프면 엎드려서 자주, 5분정도씩 팔꿈치는 어깨 아래
• 서고, 앉고, 허리를 구부릴 때 요추전만이 무너지면 안 된다.
• 무릎이 골반보다 약간 낮을 때 허리가 가장 편안하다.
• 운동으로 좋아지는 허리는 없다. 허리는 좋은 자세로 좋아진다.
• 서서하는 요추전만: 허리에 손을 대고 숨 마시며 5초유지
• 당당한 가슴법: 서서 가슴을 들고 견갑을 잡는다. 오리궁둥이는 안됨
• 걷기: 양쪽 견갑을 붙히고 가슴을 열고 턱을 치켜들고,우아한 턱과 당당한 가슴
• 앉기: 골반보다 무릎이 낮아야한다. 당당한 가슴법으로 앉아야한다.
  • 화면의 높이가 충분히 높아야한다.
  • 척추에 좋은 자세로 앉았을 때 허리와 목을 충분히 구부리지 않고도 화면이 눈에 다 들어와야한다.
• 허리배게는 허리끈이 오는 자리 즉, 3번 4번 요추 사이가 좋다.
• 무릎배게는 별로다.

금지 자세

• 쪼그려앉기
• 오래앉기
• 아빠다리
• 숙이기