백년허리

백년허리

운동하다가 디스크가 고장나고 선물받았는데, 고장나기 전에 많은 분들이 읽어보면 좋을 것 같다. 그랬다면 L5-S1 사이 디스크가 나오기 전에 좋은 자세로 임했을텐데 아쉽다.

전반적인 내용은 척추위생을 지키기 위한 백년허리의 독후감이다.

진단

• 척추: 경추, 흉추, 요추, 천추, 미추
  • 경추와 요추는 앞으로 휘어지는 경추전만, 요추전만 곡선 형태를 보인다.
• 허리통증의 주인공은 디스크 손상
• 디스크: 수핵, 섬유륜, 종판
  • 후방 섬유륜과 종판이 주로 손상
• 근육은 찢어진 디스크를 보호한다.
  • 디스크가 찢어질 때 근육이 굳는거는 디스크를 보호하기 위한 방어기재
  • 요통은 디스크의 구조신호
• 신전자세가 요추전만이다.
• 건강한 디스크가 요추전만을 곡선을 만들고 요추전만 곡선이 디스크를 보호한다.
• 좌골신경통은 허리디스크의 전형적인 증상이고 디스크가 탈출되었다는 것을 알려준다.

치료

• 허리 강화운동을 강하게 해서 허리 아픈 것을 낫게해준다는 생각은 팔 부러진 사람이 팔 근육 운동을 해서 낫게한다는거랑 같다.
• 엉덩이 근육과 활배근이 중요하다.
• 운동이 허리에 미치는 영향이 어느정도인지 정확히 알고, 내 허리가 그 부담을 견딜 수 있을지 확실히 알아야한다.
• 허리를 구부리는 스트레칭은 요추전만을 무너뜨리는 아주 나쁜 운동
• 디스크 상처가 아물 때 허리가 뻣뻣해지는 것은 상처가 흉터로 변하는 과정에서 나오는 자연스러운 현상
• 자주자주 일어서서 신전동작을 통해 요추전만을 되찾는 것이 필수적
• 디스크 상처가 아물어갈 때 절대로 다시 찢지 않으려고 노력하는 것이 척추위생
• 24시간 요추전만을 유지하는 것
• 요추전만을 할때 좌골신경통이 있는 경우 신경뿌리염증을 치료하고 척추위생을 열심히하는 것이 좋다.
• 등받이나 쿠션에 기대는 것이 유리하다.
• 척추위생의 기본은 최대 요추전만, 신전동작 필요
• 신전동작을 할 때 아프면 엎드려서 자주, 5분정도씩 팔꿈치는 어깨 아래
• 서고, 앉고, 허리를 구부릴 때 요추전만이 무너지면 안 된다.
• 무릎이 골반보다 약간 낮을 때 허리가 가장 편안하다.
• 운동으로 좋아지는 허리는 없다. 허리는 좋은 자세로 좋아진다.
• 서서하는 요추전만: 허리에 손을 대고 숨 마시며 5초유지
• 당당한 가슴법: 서서 가슴을 들고 견갑을 잡는다. 오리궁둥이는 안됨
• 걷기: 양쪽 견갑을 붙히고 가슴을 열고 턱을 치켜들고,우아한 턱과 당당한 가슴
• 앉기: 골반보다 무릎이 낮아야한다. 당당한 가슴법으로 앉아야한다.
  • 화면의 높이가 충분히 높아야한다.
  • 척추에 좋은 자세로 앉았을 때 허리와 목을 충분히 구부리지 않고도 화면이 눈에 다 들어와야한다.
• 허리배게는 허리끈이 오는 자리 즉, 3번 4번 요추 사이가 좋다.
• 무릎배게는 별로다.

금지 자세

• 쪼그려앉기
• 오래앉기
• 아빠다리
• 숙이기

백년 운동

• 8시간 앉아서 일한 사람은 한 시간 이 상 운동을 해야만 좌독 해소 가능
• 달리기는 1주일 48km 이내, 걷기는 1주 74km 이내
• 운동으로 허리 통증이 치료될 것이라는 믿음을 빨리 버려야한다. 허리 운동은 디스크 회복의 뒤를 쫓아가야한다. 선행학습 금지
• 하루에 걷기 30분 또는 조깅 15분은 필수.

미국인을 위한 신체활동 가이드라인

• 앉아 있는 것을 줄이고 많이 움직이도록 하라.
• 일주에 150분300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75150분 고강도 유산소 신체활동
• 일주에 300분 이상 중강도 신체활동은 더 좋다.
• 일주일에 이틀 이상 몸 전체 주요 근육 강화를 위해 중강도 이상 근력강화운동 필요.

자전거 타기

• 허리를 뒤로 젖히는 실내 자전거
• 일립티컬 트레이너

요가/필라테스

• 스완
• 업드려 상체 젖히기
• 워리어
• 나무자세

걷기

• 통증 없는 걷기 운동이 허리 디스크와 무릎 연골에 최고의 약.
• 요추 전만, 턱을 도도하게 치켜든다. (턱 당기면 목디스크)
• 발끝은 정면 혹은 5-7도 바깥쪽
• 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 활짝 연다.
• 귓구멍에서 내린 선이 항문으로 이어져야한다.

근육 운동 우선순위

1. 엉덩이근육
2. 활배근
3. 대퇴사두근
4. 뒷종아리근육 (장딴지근, 가자미근, 아킬레스힘줄)
5. 견갑골 주변근육
6. 코어근육
7. 대흉근
8. 어깨근육
9. 팔근육
10. 햄스트링

근력 운동 강도

• 운동 동작
• 무게
• 횟수 (reps)
• 세트 수 (sets)
• 세트 간 휴식기

1RM: 1 Repetition Maximum, 1 반복 최대 스스로 중지: volitional interruption, 자발적 중단 점진적 저항성운동: PRE, Progressive Resistance Exercise

프로그램

• 10대 근육을 2분할하여 하루에 5가지 운동 동작
• 하루 25~60분 근력운동으로 이틀에 한 번씩 같은 근육 자극
• 운동을 주 4~5회 한다면 10대 근육 모두 일주에 두 번 자극 가능
• 몸 전체에 새로운 자극을 가하기 위해 3~6개월마다 분할법 및 운동 동작 변경

방사통과의 구분

• 지연성 근육통은 다음날 아침~ 이틀 후 아침까지 지속
• 3일째 부터 사라지기 시작, 방사통이라면 계속 지속됨.
• 운동하는 동안 허리가 아프지않고, 운동 직후에도 아프지 않으며, 다음 날 아침까지도 허리가 아프지 않아야만 함.

안전한 운동

• 엉덩이 운동
  • 힙업덕션, Hip Abduction (다리벌리기)
  • 브리징, Bridging
  • 포티스쿼트, Potty Squat
  • 레그프레스, Leg Press
  • 바벨스쿼트, Barbell Squat
• 활배근
  • 랫풀다운, Lat Pulldown
  • 허라이즌털로, Horizontal Row
  • 풀업, Pull Up
  • 친업, Chin Up
  • 풀오버, Pull Over
• 대퇴사두근
  • 실내 자전거타기 (등받침 있는 자전거)
  • 레그익스텐션, Leg Extension (등받이 젖혀서)
  • 트레이드밀, 일립티컬 트레이너
  • 걷기
• 뒷종아리근육
  • 카프레이즈, Calf Raise
• 견갑골 주변근육
  • 견갑골 딥스, Scapular Dips
  • 견갑골 푸시업, Scapular Push Up
  • 리버스플라이, Reverse Fly
• 코어근육
  • 걷기
  • 힙덥덕션, 랫풀다운
  • 플랭크, Plank
• 대흉근
  • 체스트 프레스, Chest Press
  • 프론트 플라이, Front Fly
  • 푸쉬업, Push Up
  • 벤치프레스, Bench Press
• 어깨근육
  • 숄더프레스, Shoulder Press (해머그립)
• 팔근육
  • 프리처컬, Preacher Curl
  • 인클라인덤벨컬, Incline Dumbbell Curl
  • 케이블컬, Cable Curl
  • 바벨컬, Barbell Curl
  • 케이블 푸쉬다운, Cable Push Down
  • 클로즈 그립 푸쉬업, Close Grip Push Up
• 햄스트링